寒い冬こそ、アボカドを！
寒い冬は、骨や腸、血管がダメージを受けやすい季節です。
また、体調に特に気をつけている季節でもあります。
林修の今でしょ！講座を見ていると、体調管理に役立つスーパーフードとして、アボカドが紹介されていました。
アボカドは女性に人気のイメージで、輸入量は20年くらいで急激に増えています。
なんだかサラダにお刺身に、お肉の付け合わせにと、いろいろ使われているなと思っていましたが、実は健康長寿になるためのパワーが詰まった大変栄養価の高い食材だったようです。
非常に素晴らしい、アボカドは栄養素の宝庫！
アボカドのイメージは、女性が好んで食べるなんだかよく分からない食べ物というイメージでした。
歯応えも無くニュルッとした食感で、始めて食べた時は痛んでるのでは？って思った記憶があります。
そんなよく分からないイメージのアボカドですが、実は大変素晴らしいスーパーフードでした！
なんと、世界一栄養がある果実としてギネス世界記録に認定されているそうです！
あ、アボカドって果実らしいです。
ミカンみたいに、木に生っているんです、ちょっと驚きますね。
えっと、話を戻して、生のアボカドの成分表（食品成分データベース、生の果実のみ）によると、
- 1位：たんぱく質
- 1位：脂質
- 1位：カリウム
- ?位：炭水化物
- 1位：亜鉛
- ?位：ビタミンB1
- 1位：ビタミンB2
- 2位：ビタミンB6
- 1位：ナイアシン
- ?位：ビタミンC
- 1位：パントテン酸
- 3位：マグネシウム
- 2位：食物繊維
- 1位：不飽和脂肪酸
- ?位：カルシウム
- など
この様に、驚きの結果となっています！！
(´ﾟДﾟ｀)ﾝﾏｯ!!
いや、本当にすごい食材だったんですね、アボカドって！
風邪＆インフルエンザを防ぐ！？
風邪やインフルエンザなどの感染症リスクを減らすために、元気にしておくべき臓器があるそうです。
それは、以外にも腸。
そう、腸なんです。
腸といえば、お肌に良いというイメージですが、それだけではなかったみたいです。
腸には約70%の免疫細胞が集まっているからだとか。
そのため、腸が弱ってしまうと、免疫細胞まで弱ってしまい、感染症のリスクの上昇に繋がってしまいます。
では、腸を元気にするにはどうしたらいいのか？
そこで出てくるのがアボカドなのです。
アボカドは、腸を老けさせない！？
腸を元気に、老けさせないために必要な栄養素、それは食物繊維です。
この食物繊維、アボカドにも多く含まれており、約1個のアボカドの食物繊維は、約5本のバナナの食物繊維に相当します。
※約1個のアボカド=可食部120g
また、食物繊維といえばゴボウですが、アボカド約1個は、ゴボウ1本分に相当します。
ゴボウ1本を食べろと言われるとちょっと無理ですが、アボカド1個ならなんとか食べれそうな量です。
さらに、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、アボカドには両方が、非常によい比率で含まれているのもポイントが高い点です。
- 不溶性食物繊維
- 腸の中で水分を吸収して膨張→腸を刺激して排便を促す
- その結果、腸の大掃除になる
- 水溶性食物繊維
- 水に溶けてゼリー状になる→善玉菌のエサとなり腸が健康になる
- その結果、免疫力アップ
この2つの食物繊維の効果が、腸を元気に老けさせないことに繋がります。
特に、水溶性食物繊維で免疫力アップすることで、風邪やインフルエンザなどの感染症リスクを抑えられるのは嬉しいですね。
2つの食物繊維を多く含むアボカド、どんどん好印象になって行きます！！
アボカドの効果的な食べ合わせは？
次ぎは食べ合わせです。
アボカドにも一緒に食べるとよい食材があるそうです。
番組で紹介された、アボカドを普段から食べている健康長寿の方の食べ合わせ・食べ方は、以下の方法でした。
- アボカド×納豆
- 納豆に混ぜて、長芋を加えてご飯に載せ、最後に刻み海苔
- アボカド×ヨーグルト
- リンゴとアボカドをミキサーにかけ、牛乳・豆乳・砂糖、そしてヨーグルトを加えて飲む
- アボカド×味噌汁
- 出来上がった味噌汁にアボカドを入れてひと煮立ち
基本的に、発酵食品とアボカドの組み合わせでしょうか。
アボカドの水溶性食物繊維が、善玉菌の栄養となって、腸を元気にする組み合わせに見えますね。
なかなかマネをするのが大変なものもあるかもですが、この組み合わせは覚えておいて損はなさそうです。
アボカドは高カロリーのイメージ、太ったりしない？
森のバターとも呼ばれ、カロリーが高く太りやすいのでは？というイメージのアボカド。
アボカド1個当たり、約200kcal、白米お茶碗一杯分くらいと決して少なくはありません。
が、最近はカロリーだけで食べ物を捉えていいのかという別の見方もあるそうです。
つまり、カロリーだけで考えるのではなく、中身の栄養素で考えようという流れになってきているとか。
例えば、同じカロリーでも、バランスのよい食事と、偏った食事とを一緒にしていいのか？ということみたいです。
言いたいことはわかりますね。
一日三食、お菓子だけでカロリーを摂取するのが体にいいとは思えません。
そして、カロリーは高めのアボカドですが、なんと！体の脂肪を蹴散らす効果が期待できるそうです！！
まさに福音！アボカドは脂肪を蹴散らす！？
アメリカで実施された調査によると、普段の食事と一緒にアボカドを食べると、体重、腹囲、BMIともに減少したというデータがあるとか。
カロリーが高めのアボカドが、どういう風に影響を及ぼすのでしょうか？
それは、アボカドの脂質が、体に脂肪をためさせないからです。
ん？脂質なのに、脂肪にならない？
ちょっと何言っているのかわかりませんね？ｗ
理由は、脂質にも2種類あり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。
- 飽和脂肪酸･･･体にたまってしまう
- 不飽和脂肪酸･･･体にたまらないし、余分な脂肪を排出する
アボカドの脂質の内、そのほとんどが脂肪をためさせない不飽和脂肪酸です。
だから、アボカドは脂肪を蹴散らすにつながる訳ですね。
ちなみに、不飽和脂肪酸が豊富に含まれていると言われる枝豆と含有量を比較すると、アボカド1個と同じ量の枝豆は、なんと約350房、可食部で約700gになるそうです。
いや、アボカドの方が、食べやすいことは間違いないですね。
不飽和脂肪酸の吸収を助ける食べ方は？
この肥満対策によさそうなアボカドですが、食べ方によって不飽和脂肪酸の吸収をより高めることができるそうです。
それは、先ほどのアボカドをよく食べる健康長寿の方もやっている、天ぷらにして食べる方法です。
理由は、油が不飽和脂肪酸の吸収を高めるからだとか。
太りそうな気がしますが、これがそうでもないというのだから、自分の常識が崩壊していきますね。
揚げる際には、健康によい油を使うとよいそうで、オリーブオイルなどがいいらしいです。
もちろん、食べすぎはNGですけど、常識的な量なら問題ないとか。
1日のアボカドの摂取量は1個くらいで、朝食べることをおすすめするそうです。
朝食べる事で、1日の脂肪の蓄積を抑えてくれることを期待できるからだとか。
朝かぁ、今、朝缶詰で青魚を食べているけど、ここにアボカドも追加かなぁ。
ビタミンB群が、余分な糖質・脂質を分解するパワーをアップさせる！
3大栄養素である、炭水化物・脂質・たんぱく質に対して、ビタミンB群が体にたまるのを防いでくれるそうです。
- ビタミンB1･･･糖質の分解を促進
- アボカド1個=オクラ約10本分
- ビタミンB2･･･脂質の分解を促進
- アボカド1個=海苔32枚(よく見る8枚切りサイズで)
- ビタミンB6･･･たんぱく質を分解・代謝を促進
- アボカド1個=パセリ140g
ビタミンB群が不足すると、糖質や脂質を分解しきれず脂肪になりやすくなってしまいます。
そこで、ビタミンB群を効率よく摂るために、アボカドが非常に優秀なのです。
美味しいアボカドの選び方は？
見た目で食べ頃を見極めるのが難しいアボカドですが、以下の点に注目することで、判断できるそうです。
- 皮の色
- 黒っぽいものがよい
- 硬さ
- ナスを握った弾力くらいの柔らかさ
- ヘタの状態
- ヘタと実の間に少し隙間ができ、浮いているもの
- ヘタが取れている物は、そこから傷んでいる可能性あり
硬さはなんどか試してみないとですが、分かりやすい判断材料は嬉しいですね。
スーパーでアボカドをニギニギするのがちょっと恥ずかしいので、ちょっと硬めを買ってきて、家でタイミングを見極めるのがいいかも？
おわりに
個人的に、あまり馴染みのなかったアボカドですが、認識を改めて食べるようにしようと思います。
ビタミン不足なんだろうなぁとは自分でも思っていたので、幅広い栄養素を含んでいるアボカドを食べるのに、ちょうどいいタイミングだったかもしれません。
なおかつ、食べて痩せれる可能性までもあるので、まさに一石二鳥ですね。
さっそく、今日、アボカドを買ってこようかな。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
※2019年2月19日 林修の今でしょ！講座より