林修の今でしょ！講座に学ぶ、亜鉛の大切さ！
亜鉛は免疫力と密接な関係があり、健康に非常に大事な栄養素だそうです。
“鉛”という漢字が含まれているため、毒なのではと誤解されがちですが、元素記号から違う、まったく別ものです。
亜鉛が不足すると、髪や肌に元気が無くなって、老けて見られることに･･･
40代の私も非常に気になるところです！
日本人の約30%は亜鉛不足らしいので、今でしょ！講座で効率的な亜鉛の摂取方法を学び、髪の毛とお肌を守りたいものです。
亜鉛が不足すると、髪や肌が老ける･･･
朝起きて枕カバーに抜け毛が･･･
そんなに量はないと思っていますが、それでも気になるお年頃です。
求む、アンチエイジング！
亜鉛不足で抜け毛や肌荒れが生じる場合もあるそうで、 若さに直結部分ですね。
髪の毛はたんぱく質からできていますが、髪の毛に必要なたんぱく質は、亜鉛とアミノ酸が融合してできるそうです。
なので、亜鉛が不足すると髪質が悪くなったり、抜け毛が多くなったりするのですね。
また、お肌の場合、シミの原因であるメラニン色素を分解する酵素の働きに、亜鉛が必要とのこと。
肌が老けるという意味は、シミができて見た目で老けて見えるという意味だったのかな。
おじさんでも、なるべく若々しく見られたいと思うのですから、女性だともっと切実なのでしょうね。
亜鉛と免疫力の関係
体内にウイルスが侵入してくると、免疫が攻撃してやっつけてくれますが、その免疫でもある白血球にも亜鉛が含まれていて、白血球が活発に働くために亜鉛が必要になるそうです。
欧米では、免疫＝亜鉛というのが一般的な認識とのこと。
こういった認識の違いというのも面白いですね。
また、亜鉛を摂取したら、風邪の症状が続いた日数が減ったという研究結果もあるそうです。
亜鉛が持つイメージからは考えつかないくらいです、ホント、びっくりですねｗ
亜鉛不足 簡易チェック！
亜鉛の1日の摂取推奨量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgだそうです。
しかし、日本人の多くは亜鉛が不足しているとのこと。
自分が亜鉛不足かどうかを簡単にチェックする方法が、番組で紹介されていました。
亜鉛不足の症状の1つに味覚障害があるそうで、それを利用したチェック方法でした。
- チェック方法
- 200mlの水に約0.08gのお塩を入れた水と、ただの水を用意
- この２つの水を飲み比べる
飲み比べてみて、その違いが分からないようだと味覚障害の可能性、つまり亜鉛不足の可能性があるということでした。
また、爪を見ることでも、亜鉛不足のチェックができます。
爪に白い斑点のようなもの（亜鉛スポットと呼ぶらしい）がある場合には、亜鉛不足の可能性があるそうです。
では、なぜ亜鉛不足になるのか？
原因は食生活にもあるが、ストレスを受けることでも体内の亜鉛は減少するそうです。
ストレス社会、日本では非常に厳しいですね･･･
亜鉛は、体内に貯金できるそうなので、普段から貯めておくことが大事とのこと。
筋肉に蓄えられるそうなので、適度に運動することが大事だそうです。
運動すれば、ストレスも発散できますし、一石二鳥ですね！
効率的な亜鉛の摂り方
亜鉛を多く含む食材は、卵、牡蠣、豚肉、牛肉、鶏肉、チーズなどです。
普段からよく食べられている食材ばかりなのに、亜鉛不足の人が多いのはなぜなのか？
それは、亜鉛は体内に吸収されにくい栄養素だからだそうです。
摂り方に気をつける必要があります。
番組では、牡蠣、肉、卵の亜鉛の摂り方を紹介しくれました。
牡蠣の場合
牡蠣は、亜鉛の含有量がダントツの食材です。
養殖の生牡蠣100gの場合、亜鉛は約14.5mgとのこと。
他の食材にも亜鉛は含まれているので、牡蠣を1～2個食べれば不足分は補えるらしいです。
まぁ、毎日牡蠣を食べるのは難しいですけどねｗ
それでは、牡蠣の場合の亜鉛の効率的な摂り方を以下にまとめました。
- 亜鉛は水溶性なので、牡蠣鍋のように煮る食べ方をするとスープに亜鉛がにげてしまう。
- 〆に雑炊にするなどするとよい
- カキフライはレモンをかけて食べると、亜鉛の吸収率が高まる
- レモンのクエン酸が、亜鉛の吸収を助ける
- 牡蠣は、ニンニクとの組み合わせがよい
- ニンニクのパントテン酸は、亜鉛が減る原因のストレスを軽減してくれる
- また、胃腸の動きも活発になり、亜鉛の吸収もよくなる
- 牡蠣の燻製油漬け缶詰は、効率的に亜鉛を摂れる
- 亜鉛の含有量が100gあたり25.4mgと、生牡蠣の約2倍
- 水分が飛んで凝縮した結果、体積が減り食べやすい
個人的にはカキフライが好きなので、レモンをたっぷりかけて食べるようにしたいと思います。
肉の場合
亜鉛は動物性たんぱく質と一緒に摂る事で、吸収率がアップするそうです。
お肉で亜鉛を摂るというのは、理にかなっているのですね。
お肉の部位によって、亜鉛の含有量は変わってくるそうで、カルビとロースでは、ロースだそうです。
亜鉛は筋肉に蓄えられるので、赤身の多いロースに亜鉛は多く含まれます。
お肉と一緒に食べたほうがよい野菜は、キャベツとピーマンでは、ピーマンと一緒に食べるべきだそうです。
ピーマンにはビタミンAが含まれていて、そのビタミンAが亜鉛の吸収率を高めてくれるから。
ということで、お肉を食べる際は、赤身の多いロースやハラミを、ピーマンと一緒に食べると効率よく亜鉛を摂ることができます。
おまけで、お酒のおつまみに、ビーフジャーキーがいいそうです。
アルコールを分解する際にも亜鉛が使われるので、補う必要があるからです。
卵の場合
卵の場合、亜鉛は卵黄に多く含まれており、100gあたり4.2mgだそうです。
お肉の時にもありましたが、亜鉛はたんぱく質と一緒に摂る事で吸収率がアップするので、卵は卵黄と卵白を一緒にとるのがおすすめです。
卵もすばらしい食材ですね。
さらに玉ねぎやピーマン、シイタケと一緒にとることで、玉ねぎのビタミンB群でストレス軽減、ピーマンのビタミンAで亜鉛の吸収率アップ、シイタケのビタミンDで免疫バランスを保つ効果を期待でき、この時期の風邪予防におすすめだそうです。
おわりに
今回は、前回のイチゴにつづき、亜鉛について、林修先生の今でしょ！講座で学びました。
亜鉛を摂らないと！なんて今までそれほど強くは思ってこなかったので、亜鉛を摂る機会があれば、効率的なとり方を気をつけるようにします。
亜鉛は貯金ができるそうなので、1日でいくら摂るではなく、1週間でどれくらいとるとか、少し長いスパンで考えてもいいのかな？
カキフライを食べる時は、いっぱい食べるみたいな？ｗ
冗談（半分？ｗ）はおいておいて、これからは亜鉛にも少しはフォーカスした生活をしたいと思います。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。